باستا إلوتي عالية البروتين وقليلة السعرات 🤩
وصفة لذيذة وصحية مستوحاة من نكهات الإلوتي المكسيكية، غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية! مثالية لوجبة شهية وسريعة التحضير، تجمع بين الدجاج المتبل، الذرة المحمصة، وصوص كريمي بنكهة التشيبوتل والليمون. جربيها لوجبة مغذية ومشبعة!
باستا إلوتي: صحية ولذيذة بلا ملل!
وصفة باستا إلوتي عالية البروتين
القيم الغذائية (لـ4 حصص):
- 576 سعرة حرارية لكل حصة
- 45 غرام بروتين
- 49 غرام كربوهيدرات
- 24 غرام دهون
المقادير (تكفي 4 أشخاص):
للدجاج:
- 567 غرام (20 أونصة) صدر دجاج، مطبوخ ومُقطّع إلى مكعبات 🍗
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون 🫒
- 1 ملعقة صغيرة (5 غرام) بصل بودرة 🧅
- 1 ملعقة صغيرة (5 غرام) ثوم بودرة 🧄
- 1 ملعقة صغيرة (5 غرام) فلفل حار (تشيلي) 🌶️
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 غرام) كمون 🌿
- ¼ ملعقة صغيرة (1 غرام) فلفل كايين (اختياري) 🌶️
للباستا:
- 227 غرام (8 أونصات) باستا بروتين (روتيني أو أي نوع)، مطبوخة ومُصفّاة 🍝
- 1 بصلة حمراء، مفرومة ناعماً 🧅
- ½ كوب (25 غرام) كزبرة طازجة، مفرومة ناعماً 🌿
- 283 غرام (10 أونصات) ذرة محمصة مجمدة 🌽
- ¼ كوب (30 غرام) جبن كوتيجا (cotija) 🧀
للصوص:
- ¾ كوب (180 غرام) كريمة حامضة قليلة الدسم 🥛
- ¾ كوب (180 غرام) مايونيز قليل الدسم 🥪
- 1-2 فلفل تشيبوتل في صوص أدوبو 🌶️
- 1 ملعقة صغيرة (5 غرام) بصل بودرة 🧅
- 1 ملعقة صغيرة (5 غرام) ثوم بودرة 🧄
- 1 ملعقة صغيرة (5 غرام) فلفل حار (تشيلي) 🌶️
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 غرام) كمون 🌿
- 1 ملعقة صغيرة (5 غرام) تاهين (تتبيلة مكسيكية) 🌶️
- عصير وقشر ليمونة واحدة 🍋
- رذاذ عسل 🍯
- ملح وفلفل حسب الرغبة 🧂
الأدوات:
- مقلاة لطهي الدجاج والذرة
- قدر لسلق الباستا
- خلاط كهربائي لتحضير الصوص
- لوح تقطيع وسكين
- وعاء كبير للخلط
طريقة التحضير:
تحضير الدجاج:
- تبّلي صدور الدجاج بالملح، الفلفل، 1 ملعقة صغيرة بصل بودرة، 1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة، 1 ملعقة صغيرة فلفل حار، ½ ملعقة صغيرة كمون، و¼ ملعقة صغيرة فلفل كايين (اختياري).
- رذّي الدجاج بـ1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، ثم اطهيه في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية لمدة 5-6 دقائق لكل جهة حتى يصبح ذهبياً.
- اتركي الدجاج يرتاح لمدة 5 دقائق، ثم قطّعيه إلى مكعبات.
تحضير الذرة:
- في نفس المقلاة، اطهي 283 غرام ذرة محمصة مجمدة على نار متوسطة لمدة 5-7 دقائق حتى تصبح ذهبية وتمتص نكهات الدجاج.
تحضير الصوص:
- في الخلاط، ضعي ¾ كوب كريمة حامضة قليلة الدسم، ¾ كوب مايونيز قليل الدسم، 1-2 فلفل تشيبوتل، 1 ملعقة صغيرة بصل بودرة، 1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة، 1 ملعقة صغيرة فلفل حار، ½ ملعقة صغيرة كمون، 1 ملعقة صغيرة تاهين، عصير وقشر ليمونة، ورذاذ عسل. اخلطي حتى يصبح الصوص ناعماً.
تجميع الباستا:
- في وعاء كبير، امزجي 227 غرام باستا بروتين مطبوخة، 1 بصلة حمراء مفرومة، ½ كوب كزبرة مفرومة، الذرة المحمصة، ومكعبات الدجاج.
- أضيفي الصوص وقلّبي جيداً حتى تتغطى المكونات بالكامل.
- رشّي ¼ كوب جبن كوتيجا وقليلاً من التاهين للتزيين.
التقديم:
- قدّمي باستا الإلوتي مباشرة كوجبة رئيسية أو جانبية. بالعافية!
ملاحظات:
- يمكن استبدال جبن كوتيجا بجبن فيتا أو بارميزان إذا لم يتوفر.
- لنكهة أقل حرارة، استخدمي فلفل تشيبوتل واحد فقط أو استبدليه بفلفل مدخن مطحون.
- خزّني البقايا في الثلاجة لمدة 2-3 أيام في وعاء محكم.
- لخيار نباتي، استبدلي الدجاج بالفطر أو البروتين النباتي.
أسئلة متكررة
هل يمكن استخدام باستا عادية بدلاً من باستا البروتين؟
نعم، لكن باستا البروتين تزيد القيمة الغذائية. اختاري باستا القمح الكامل لخيار صحي.
ماذا لو لم يتوفر فلفل تشيبوتل؟
استبدليه برشة فلفل مدخن أو فلفل حار مطحون مع قليل من الصوص الحار.
هل يمكن تحضير الصوص مسبقاً؟
نعم، يمكن تخزين الصوص في الثلاجة لمدة 3-4 أيام.
كيف أجعل الوصفة نباتية؟
استبدلي الدجاج بالفطر، واستخدمي مايونيز وكريمة حامضة نباتية، وجبن نباتي.
لماذا أصبحت الباستا جافة؟
ربما أُضيف صوص قليل. احتفظي بقليل من ماء سلق الباستا لتعديل القوام.
كم مدة التخزين؟
2-3 أيام في الثلاجة في وعاء محكم.
