مقلوبة خضار نباتية

مقلوبة خضار لذيذة ومشبعة بدون لحم أو دجاج، غنية بالخضروات الطازجة والتوابل العطرية. هذه النسخة النباتية اقتصادية وصحية، والرز يخرج مفلفلاً بنكهات رائعة. مثالية لوجبات الإفطار أو الغداء العائلي.

في هذا المقال ستتعلمون طريقة تحضير الخضار، ترتيب الطبقات، وطهي الرز للحصول على مقلوبة مثالية مقلوبة بسهولة.

المكونات

• 2 حبة بطاطس
• 2 حبة باذنجان
• 1 رأس قرنبيط (زهرة)
• 1 حبة طماطم
• 4 حبات كوسا
• 3 حبات جزر
• 5 حبات ثوم
• حمص مسلوق (علبة)
• 2½ كوب رز بسمتي
• 2 ملعقة كبيرة ملح
• 1 ملعقة كبيرة بابريكا
• 1 ملعقة صغيرة قرفة
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ½ ملعقة صغيرة قرنفل
• 1.5 لتر ماء
• زيت زيتون

طريقة التحضير

1. قطعي الخضار (بطاطس، باذنجان، قرنبيط، كوسا، جزر) إلى شرائح أو قطع مناسبة وقليها في زيت حتى تتحمر قليلاً. صفيها على ورق المطبخ.
2. في قدر كبير، ضعي شرائح الطماطم في القاع مع قليل من زيت الزيتون.
3. رتبي الخضار المقلية: البطاطس، الباذنجان في الوسط، الزهرة على الأطراف، الكوسا والجزر.
4. أضيفي الحمص المسلوق والثوم فوق الخضار.
5. اغسلي الرز جيداً ثم أضيفيه فوق الخضار. تبليه بالملح، البابريكا، القرفة، الفلفل الأسود، والقرنفل.
6. اغمري الرز بالماء الساخن (حوالي 1.5 لتر) وأضيفي رشة زيت زيتون على الوجه.
7. اطبخي على نار قوية حتى يغلي، ثم خففي النار واتركيه حتى ينضج الرز ويجف الماء.
8. اتركي المقلوبة ترتاح 10 دقائق قبل قلبها في طبق التقديم.

نصائح النجاح

قلي الخضار يعطي نكهة أغنى. استخدمي رز بسمتي عالي الجودة للحصول على حبات مفلفلة. اتركيها ترتاح قبل القلب.

الأخطاء الشائعة

عدم قلي الخضار جيداً أو استخدام ماء بارد يؤثر على نكهة الطبق وقوامه.

بدائل المكونات

يمكن إضافة فلفل أو بصل أو بطاطا حلوة. استبدلي الحمص بالفاصوليا أو العدس لتنويع البروتين النباتي.

اقتراحات التقديم

قدمي المقلوبة مع سلطة خضراء، لبن زبادي، أو مخلل. مثالية لوجبات نباتية مشبعة.

طريقة التخزين

تحفظ في الثلاجة لمدة 3 أيام. تسخن في المايكروويف أو الفرن مع رشة ماء.

القيمة الغذائية (لكل حصة تقريباً)

حوالي 420 سعرة حرارية، 10غ بروتين، 75غ كربوهيدرات، 12غ دهون (تقديرات تقريبية).

الأسئلة الشائعة

هل يمكن عملها بدون قلي الخضار؟

نعم، لكن القلي يعطي نكهة أفضل وقرمشة خفيفة.

ما نوع الرز المفضل؟

الرز البسمتي طويل الحبة يعطي أفضل نتيجة.

كم مدة الراحة قبل القلب؟

10-15 دقيقة لتتماسك الطبقات.

هل تناسب الصيام؟

نعم، وجبة نباتية مشبعة ولذيذة.

كيف أمنع الرز من الالتصاق؟

اغسليه جيداً واستخدمي ماء ساخناً ونار منخفضة بعد الغليان.

المصدر: @husniramm