فتة نباتية: وصفة صحية ولذيذة لاستغلال الخضار
جربي هذه الفتة النباتية الرائعة من @yaraobeidat! طبق مليء بالخضار المشوية مثل البطاطس الحلوة، الكوسا، والباذنجان، مع توست الحبوب من “اليوم”، صوص الدقة المنعش بالنعناع والكزبرة، وتتبيلة لبن كريمية. مثالي لوجبة خفيفة أو غداء صحي، وطريقة رائعة لاستخدام الخضار القديمة. ندى والنباتيون، هذا لكم!
فتة نباتية: صحة وطعم في كل لقمة!
المقادير (لـ4-6 أشخاص)
للخضار المشوية:
- 1 حبة بطاطس حلوة (حوالي 300 غرام)
- 2 حبة كوسا (حوالي 400 غرام)
- 1 حبة باذنجان (حوالي 300 غرام)
- 1 حبة فليفلة حلوة (حوالي 150 غرام)
- 1 كوب (200 غرام) بندورة، مقطعة
- 1 بصلة متوسطة (حوالي 150 غرام)
- 5 فصوص ثوم
- 3 ملاعق كبيرة (45 مل) زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة (5 غرام) بابريكا
- ½ ملعقة صغيرة (2 غرام) شطة (اختياري)
- 1 ملعقة صغيرة (5 غرام) أعشاب مشكلة
- ½ ملعقة صغيرة (2 غرام) بودرة ثوم
- 1 ملعقة صغيرة (5 غرام) ملح
- ½ ملعقة صغيرة (2 غرام) فلفل أسود
للتوست:
- 4-6 شرائح توست الحبوب من “اليوم” (أو توست حبوب كاملة)
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون
للدقة:
- ¼ كوب (10 غرام) نعناع أخضر، مفروم
- ¼ كوب (10 غرام) كزبرة، مفرومة
- ¼ كوب (60 مل) زيت زيتون
- عصير ليمونة واحدة (حوالي 30 مل)
- 1 فص ثوم، مهروس
- ½ ملعقة صغيرة (2 غرام) كمون
- رشة ملح
لتتبيلة اللبن:
- 1 كوب (240 غرام) لبن زبادي “اليوم” (يفضل البلدي)
- 2 ملعقة كبيرة (30 مل) من صوص الدقة
- رشة ملح
للتزيين:
- كمشة (20 غرام) جرجير
الأدوات:
- قلاية هوائية أو فرن
- صينية خبز
- خلاط يدوي أو محضر طعام (للدقة)
- طبق تقديم
طريقة التحضير
تحضير الخضار المشوية:
- قطّعي البطاطس الحلوة، الكوسا، الباذنجان، الفليفلة، والبندورة إلى مكعبات متوسطة الحجم. قطّعي البصل إلى شرائح واتركي فصوص الثوم كاملة.
- في وعاء كبير، اخلطي الخضار مع 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون، 1 ملعقة صغيرة بابريكا، ½ ملعقة صغيرة شطة، 1 ملعقة صغيرة أعشاب مشكلة، ½ ملعقة صغيرة بودرة ثوم، 1 ملعقة صغيرة ملح، و½ ملعقة صغيرة فلفل أسود. قلّبي جيداً لتتغطى الخضار بالتتبيلة.
- وزّعي الخضار على صينية خبز أو في قلاية هوائية. اشويها في فرن محمّى مسبقاً على 200 مئوية لمدة 20-25 دقيقة أو في القلاية الهوائية على 180 مئوية لمدة 15-20 دقيقة، مع التقليب في منتصف الوقت، حتى تصبح طرية ومحمصة.
تحضير التوست:
- ادهني شرائح توست الحبوب بملعقة كبيرة زيت زيتون. ضعيها في الفرن على 180 مئوية أو في القلاية الهوائية لمدة 5-7 دقائق حتى تصبح مقرمشة وذهبية.
- فتّتي التوست إلى قطع صغيرة واتركيه جانباً.
تحضير صوص الدقة:
- في خلاط يدوي أو محضر طعام، اخلطي ¼ كوب نعناع، ¼ كوب كزبرة، ¼ كوب زيت زيتون، عصير ليمونة، 1 فص ثوم مهروس، ½ ملعقة صغيرة كمون، ورشة ملح حتى يصبح الصوص ناعماً.
تحضير تتبيلة اللبن:
- في وعاء صغير، اخلطي 1 كوب لبن زبادي مع 2 ملعقة كبيرة من صوص الدقة ورشة ملح. قلّبي جيداً حتى تمتزج المكونات.
التجميع والتقديم:
- في طبق تقديم، رصّي قطع التوست المقرمشة كطبقة أساسية.
- وزّعي الخضار المشوية فوق التوست، مع الضغط الخفيف لتتماسك الطبقات.
- اسكبي تتبيلة اللبن بالتساوي فوق الخضار.
- رشّي صوص الدقة على الوجه وزيّني الطبق بكمشة جرجير.
- قدّمي الفتة فوراً للحفاظ على قرمشة التوست. صحة وهنا!
ملاحظات
- استخدمي أي خضار متوفرة لديك مثل القرنبيط أو الفطر.
- توست الحبوب من “اليوم” يضيف قيمة غذائية، لكن يمكن استخدام أي توست كامل الحبوب.
- اضبطي كمية الشطة حسب تفضيلك للحرارة.
- قدّمي الفتة فور التجميع لتجنب فقدان قرمشة التوست.
أسئلة متكررة
هل يمكن استخدام خضار أخرى؟
نعم، جربي القرنبيط، الفطر، أو البروكلي.
هل يمكن تحضيرها بدون قلاية هوائية أو فرن؟
نعم، شوّحي الخضار في مقلاة مع زيت زيتون.
كم يمكن تخزين الفتة؟
الخضار المشوية والصوص يمكن تخزينهما لمدة 2-3 أيام في الثلاجة، لكن التوست يُضاف عند التقديم.
هل يمكن حذف الكزبرة من الدقة؟
نعم، استبدليها ببقدونس أو زيدي النعناع.
هل يمكن استخدام لبن غير “اليوم”؟
نعم، لكن اللبن البلدي يعطي قواماً دسماً.
هل الوصفة مناسبة للأطفال؟
نعم، قللي الشطة لتناسب أذواقهم.
لماذا يفقد التوست قرمشته؟
قدّمي الفتة فوراً بعد إضافة الصوص.
